Боль в спине часто мешает нам вернуться к активной жизни, особенно если еще была травма на позвоночник. Однако выход из зоны комфорта и выполнение новых, нестандартных движений могут стать ключом к восстановлению силы, подвижности и уверенности. Автор канала "Космос" на платформе Дзен (12+) представил сразу пять уникальных упражнений, которые помогут вашей спине стать функциональнее и здоровее.
Перед тем как приступить к тренировкам, помните: любая физическая активность требует осознанного подхода. Если у вас есть травмы или хронические проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти упражнения разработаны для укрепления мышц и улучшения подвижности, но их эффективность зависит от индивидуальных особенностей. Выполняйте программу 3–4 раза в неделю, выбирая только те движения, которые подходят именно вам.
1. Динамическая растяжка квадратной мышцы поясницы (QL) сидя
Количество: 8–10 повторений по 3–5 секунд на каждую сторону.
Как выполнять: Сядьте по-турецки с прямой спиной. Поднимите одну руку над головой, сделайте выдох и наклонитесь в сторону, растягивая боковую часть спины. Удерживайте положение 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Если сложно сидеть на полу, выполняйте упражнение на стуле.
Это упражнение помогает снять напряжение в поясничной области и улучшить подвижность позвоночника.
2. Подъём таза (Hip Hike / Pelvic List)
Количество: 10–15 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Встаньте на платформу так, чтобы одна нога свисала с края. Сохраняя колени прямыми, опустите таз вниз, а затем поднимите его выше уровня платформы. Повторите движение, контролируя работу мышц таза.
Упражнение укрепляет тазовую область и помогает восстановить стабильность, особенно полезно при хронической боли в спине.
3. Вращение грудного отдела у стены
Количество: 6–8 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Встаньте в выпаде рядом со стеной, поместите руки за голову и начните вращать грудную клетку наружу. Медленно отклоняйтесь назад, проводя локтем по воображаемой линии на стене. Вернитесь в исходное положение.
Это движение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и снимает скованность в верхней части тела.
4. "Супермен-пловец"
Количество: 2 подхода по 8–10 повторений.
Как выполнять: Лягте на живот, напрягите ягодицы и слегка приподнимите стопы от пола. Сведите лопатки и медленно проведите руками в воздухе от головы до бедер. Каждое движение должно длиться 3–4 секунды. Для усложнения используйте легкие гантели.
Упражнение задействует всю заднюю цепь верхней части тела, укрепляя мышцы спины и плеч.
5. Отведение ноги в планке "медведь" (продвинутый уровень)
Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Примите позу "медвежья планка" (руки и носки на полу, колени приподняты). На выдохе медленно выпрямите одну ногу назад, удерживайте позицию 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение развивает силу кора и стабилизирует таз, что особенно важно для профилактики болей в спине.
Эти пять необычных упражнений помогут восстановить подвижность, силу и уверенность вашей спины. Главное — регулярность и внимание к своему телу. Даже если сначала движения покажутся сложными, со временем вы заметите устойчивые улучшения.
